Im Schneckentempo langfristig verbessern
Lieber einen Gang runterschauten lautet die Devise. Wer langsam läuft, verbessert sich langfristig (Foto: Palmizi)

Im Schneckentempo langfristig verbessern

Von unserem Redaktionsmitglied Lea Krug.

„Viele Freizeitläufer trainieren zu intensiv und oftmals zu schnell“, erklärt Lisa Huttelmaier vor dem Training, das im Rahmen des Programms „Lauf geht’s“ stattfindet. Dabei bereiten sich Anfänger und Fortgeschrittene ein halbes Jahr lang auf einen Halbmarathon vor. Huttelmaier trainiert gemeinsam mit ihrer Tochter in Winterbach die Gruppe der Gelegenheitsläufer. Sie betont: „Tatsächlich kommt es beim Ausdauertraining nicht darauf an, bei jedem Training alles aus sich herauszuholen. Besser sei es, einen Gang runterzuschalten.“ Die 51-Jährige erklärt, wie jeder sein Tempo findet.

Die eigene Belastungsintensität richtig einzuschätzen, das sei für viele Hobby-Läufer nicht einfach. Bei den gemeinsamen Runden mit den Teilnehmerinnen und Teilnehmern von „Lauf geht’s“ durch das Remstal ermahnt sie die Gruppe immer wieder, nicht zu schnell zu laufen. Auf den ersten Blick wirkt das überraschend, schließlich ist das Ziel der Gruppe schon im Oktober beim Bottwartal-Halbmarathon über 21 Kilometer weit zu kommen. Doch für Huttelmaier und die anderen Trainer, die sich einmal in der Woche mit ihren Schützlingen treffen, besteht darin kein Widerspruch. Denn an erster Stelle stehe schließlich die Gesundheit. Beim langsamen Laufen werde möglichen Verletzungen vorgebeugt. Außerdem entwickle sich zwar das Herz-Kreislauf-System schnell, während Knorpel, Sehnen und Bänder länger brauchen, bis sie sich an die neue Belastung gewöhnt haben.

Das Fundament des Trainings: Langsames Laufen

Für einige sei das langsamere Laufen gar nicht so einfach, viele Freizeitläufer seien an die große Belastung sogar schon gewöhnt, sagt Huttelmaier. Doch auf große Distanzen wirklich schneller zu werden, das funktioniere nur mit dem richtigen Training. Die 51-Jährige vergleicht das Laufen mit dem Bau eines Hauses: „Das langsame Laufen ist das Fundament, also das wichtigste Element.“ Wer langsam läuft, hält außerdem deutlich länger durch. Die Ermüdung tritt nicht so schnell ein. Anfänger sind mit dieser Strategie oftmals ganz überrascht, dass sie auch verhältnismäßig weite Strecken schaffen. Das motiviert viele, die sich noch zu Beginn des Programms im April nicht so recht vorstellen konnten, wie sie viele Kilometer am Stück schaffen sollen.

Aber was heißt eigentlich langsam laufen? „Das bemisst sich am eigenen Puls“, sagt die Lauftrainerin. Der Trainingspuls sollte etwa 70 Prozent des Maximalpulses betragen. Die Trainerin empfiehlt eine Laufuhr, doch wem das nicht zusage, könne sich auch an die Regel „Laufen ohne Schnaufen“ halten oder wie Huttelmaier noch sagt: „Wenn du nicht mehr in der Lage bist, einen ganzen Satz zu sprechen, dann bist du zu schnell“. Gemeinsam in der Laufgruppe auf diese Regel zu achten, sei sinnvoll. Denn einerseits könne gemeinsames Training dazu führen, dass die Läuferinnen und Läufer sich gegenseitig unnötig anspornen, alleine bestehe wiederrum die Gefahr, dass man keinen Anhaltspunkt habe.

Zwar bemessen viele Läufer ihren Fortschritt wohl an ihrer Zeit und der gelaufenen Strecke, doch tatsächlich sollten sie den Erfolg auch am eigenen Puls messen, betont Lisa Huttelmaier. Denn er sinke mit regelmäßigem Sport.

Die langen und langsamen Läufe bei den Lauftreffs schließen allerdings keine Steigerungsläufe aus. Kleine Trainingseinheiten, in denen die Läufer deutlich über ihrem Trainingspuls unterwegs sind, gehören auch dazu. Allerdings sollten sie nur einen kleinen Teil des wöchentlichen Trainings ausmachen, etwa ein fünftel, wie Huttelmaier sagt.

Pausen sind wichtig

Bei den derzeit oft heißen Temperaturen rät die 51-Jährige außerdem dazu, auf den langen Strecken unbedingt Wasser mitzunehmen. Außerdem gehörten auch die Pausen und die Erholung zu einem ganzheitlichen Programm. Die Leistung verbessere sich nicht während des Trainings, sondern nach den Pausen. „Belastung und Erholung gehören zusammen“, sagt Lisa Huttelmaier. Die medizinischen und wissenschaftlichen Hintergründe könnten vereinfacht folgendermaßen zusammengefasst werden: „Bei der Belastung wird ein Reiz gesetzt, während der Ruhephase erfolgt die Anpassung.“ Nach der Erholung kann dann gestärkt in die nächste Laufeinheit gestartet werden.

dehnen
Huttelmeier beim Warmmachen vor dem Lauf (Foto: Palmizi)
Aufwärmen
Vor dem wöchentlichen Lauf heißt es erst einmal aufwärmen und ausgiebig dehnen. (Foto: Palmizi)