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Lauf-Tipps vom Lauf-geht’s-Erfinder

Vortrag „Training ist mehr als Laufen“ mit Wolfgang Grandjean

Einmal pro Woche ganz kurz alles geben und ansonsten im unteren Drehzahlbereich laufen: Das steckt kurz gefasst hinterm Konzept des „polarisierenden Trainings“. Wie’s im Detail funktioniert, hat Wolfgang Grandjean vor Teilnehmern des Gesundheitsprogramms „Lauf geht’s“ im Waiblinger Bürgerzentrum erläutert. Sein Credo: „Hört auf euren Körper. Der lügt nicht.“

Pausen sind wichtig

Eine weitere goldene Regel lautet: „Nichtstun gehört zum Training.“ Wolfgang Grandjean, selbst seit mehreren Jahren Läufer und Erfinder des Lauf-geht’s-Programms, drückt es noch drastischer aus: „Ich möchte euch vor Fehlern bewahren, die eigentlich nur Deppen machen.“ Einer dieser Fehler: zu viel Training, zu wenig Pausen. Alle Teilnehmer tun gut daran, das wird Wolfgang Grandjean nicht müde zu betonen, die im Plan als trainingsfreie Tage markierten Pausen tatsächlich einzuhalten. Die Angaben im Trainingsbuch, das alle Teilnehmer zu Beginn des Programms Ende März bekommen haben, stehen da nicht aus Spaß: Es handelt sich um ein ausgeklügeltes Programm, und die Mobi-/Stabi-Übungen sind als Muss zu betrachten. Es handelt sich – jeder Laufgeht’s-Teilnehmer kennt’s mittlerweile zur Genüge – um Übungen, die den Körper aufs Laufen vorbereiten. Wer meint, auf diesen Teil des Trainings getrost verzichten zu können, läuft eher Gefahr, sich eine Verletzung zuzuziehen, warnt Grandjean.

Er weiß, wovon er redet; als Laufeinsteiger lag er seinerzeit recht schnell auf dem Sofa: Muskelfaserriss. Zu schnell zu viel trainiert, übermotiviert losgerannt, nicht auf den Körper gehört, in der Gruppe wider besseren Wissens nach vorne gestrebt – eben all die Fehler gemacht, die so leicht vermeidbar gewesen wären. Bänder und Sehnen brauchen länger, um sich von einem intensiven Training zu erholen, als die Muskeln und das Herz. Nach dem wöchentlichen Gruppentraining gilt immer: Ein Tag Pause, denn dieses Training ist das härteste der Woche und sollte nach
Möglichkeit nicht ausfallen. Mehr als vier Einheiten insgesamt pro Woche machen keinen Sinn, ruft Grandjean Übereifrige zurück.

Hochintensives Kurztraining einmal pro Woche

Alles geben soll jeder jedoch beim „Tabata“: Einmal pro Woche steht dieses sehr kurze, doch überaus intensive Training im Plan, und die meisten dürften es hassen. Klingt relativ leicht, 20 Sekunden Vollgas-Knie-Hoch auf der Stelle, zehn Sekunden erholen und das Ganze achtmal hintereinander. Wer’s als maximal mittel-fitter Mensch mal probiert, spürt schnell: Spätestens
nach der vierten Runde fragt man sich, ob man sich nicht doch im ganz falschen Film befindet.

Nein, nein, das passt schon. Hochintensives Kurztraining bringt, das sagen Sportwissenschaftler schon lange, ebenso viel für die Fitness wie ein längerer Lauf, und am allerbesten wirkt halt die Kombi aller Elemente. Unterdessen lernt der Körper, Fette zu verbrennen statt dauernd nur Kohlenhydrate. Beim langsamen Laufen lernt der Körper das, betont Grandjean. Was langsam
ist, lässt sich recht gut an der Pulsuhr ablesen, die allerdings mit den Daten ihres Trägers gefüttert sein sollte, sonst wendet sie eine Null-acht-fünfzehn-Formel an, warnt Grandjean: Lauf-geht’s-Leute bestimmen im Idealfall ihren persönlichen Optimal-Trainingspuls. Das ist mit etwas Aufwand und ein bisschen Rechnerei verbunden, lohnt sich aber allemal. Kräftezehrendes Training im mittleren Bereich fällt dadurch weg, man erreicht einen besseren Effekt in kürzerer Zeit und erkennt, was zunächst unlogisch erscheint: „Durch die langsamen, langen Läufe wird man schneller.“

Noch ein Wort zur Ernährung: Wolfgang Grandjean weiß wohl, allzu dogmatische Fixierung aufs Regelwerk führt irgend wann zu Frust. Also: „Stresst euch nicht zu sehr. Seid keine Spaßbremsen. Wenn ihr auf eine Fete geht, dann schlagt zu.“ Es geht drum, die Vorgaben im Großen und Ganzen einzuhalten. Viel Gemüse und Salat, weniger Kohlehydrate – solch ein Essverhalten wirkt sich sichtbar aus und führt zu mehr Wohlgefühl. Früher oder später tritt ein, wovon erfahrene Läufer gern berichten: Das „Runners High“, ein Hochgefühl beim Laufen, schlicht Glück – ein „Einswerden mit sich und der Welt“.