Halbzeit für die „Lauf geht’s“-Truppe auf ihrem Weg zum Halbmarathon. Um das Laufziel bis September zu erreichen, spielt die richtige Sporternährung eine wesentliche Rolle. Worauf die Läufer jetzt achten sollten, hat der Sportwissenschaftler und Gründer des „Lauf geht’s“-Programms Dr. Wolfgang Feil bei einem Webinar erläutert. Seit drei Monaten trainieren mehr als 100 Teilnehmer für ihr großes Ziel: im September einen Halbmarathon laufen. Angenehmer Nebeneffekt ist für manchen die Aussicht auf eine kleinere Kleidergröße nach den Strapazen. Fett verlieren? Klingt gut, aber wie macht man’s richtig? Damit die unerwünschten Fettpölsterchen schmelzen, muss der Körper getrimmt werden. Die „Lauf geht’s“- Mitmacher seien bereits in der richtigen Spur: Regelmäßiges Joggen baue Muskulatur auf und begünstige die Fettverbrennung, sagt der Sportwissenschaftler mit Verweis auf den polaren Ansatz des Trainings. „Ihr habt den Wechsel zwischen ruhigen Läufen, bei denen der Körper ruhig in die Fettverbrennung kommt, und kurzen, hochintensiven Tabata-Einheiten.“
Wie man den Körper auf „Fett weg“ polt
Häufiger Fehler: zu schnelles Tempo während der ruhigen Läufe. Damit der Körper lernt, seine Fettdepots anzuzapfen, sei eine niedrige Pulsfrequenz nötig. Also beide „Pole“ gemäß Plan durchziehen, dann ist auch der Körper auf „Fett weg“ gepolt. Wer dazu noch seine Küche und Speisepläne bevorzugt in Richtung Sporternährung umpolt, braucht keine Kalorien mehr zu zählen. Hierbei lautet die Devise: keine Angst vor Fetten, aber die richtigen auswählen. Kokosöl, Olivenöl, Leinöl, Walnüsse, Kürbiskerne, Cashews und Mandeln. Höher dosieren sollten Sportler auch ihre Gewürzzufuhr: Wolfgang Feil rät zu Ingwer, Chili, Kurkuma, Zimt und Pfeffer. Letzterer begünstige die „Bioverfügbarkeit“. Lebensmittel mit hoher Bioverfügbarkeit sorgen dafür, dass der Sportler das Beste aus den Kräutern und Salaten rausholen kann. Darunter dürfe auch gerne mal ein Fertigsalat sein. Ohne Hemmungen sollten Sportler auch ihren Kräutertopf plündern: Basilikum, Minze, Melisse, Petersilie, Schnittlauch. Wie im kräuterigen Bereich könne auch bei Eiweiß zugelangt werden. Insbesondere die letzte Mahlzeit vor dem Zubettgehen sollte eiweißreich sein. Der Körper brauche mehr Sauerstoff für die Eiweißverdauung, dadurch werde er nicht träge, sondern werfe den Fettverbrennungsmotor über Nacht an.
Regelmäßige Erholung ist wichtig – was dabei hilft
Eiweißportionen unterstützen zudem die Regeneration, die Wolfgang Feil den Sportlern ans Herz legt. „Mit größerem Laufpensum muss auf eine regelmäßige Erholung geachtet werden.“ Der Experte empfiehlt nach dem Training einen halben Liter Buttermilch oder einen Eiweißshake. Ebenso decken Quark, Joghurt, Honig, Eier den erhöhten Proteinbedarf. Super ist auch Käse, dann aber Rohmilchkäse, weil er zum Eiweiß eine erhöhte entzündungshemmende Qualität mitbringe. Auch mit magerem Schinken, pflanzlichen Aufstrichen, Olivenpaste, Feta, Butter, Couscous, Buchweizen und Kichererbsen mache man dem Körper Lust, an seine Fettreserven zu gehen. Zu den erfolgversprechenden Lebensmitteln zählt der Experte auch Schokolade. Schokolade? Ja, solange es dunkle Sorten mit mindestens 70 Prozent Kakaoanteil sind. Sie könnten – in Maßen genossen – beim Abnehmen helfen. Wobei mit „Abnehmen“ nicht die Zahl auf der Körperwaage das maßgebliche Kriterium sei. Mancher Läuferkörper wird laut Wolfgang Feil gar nicht unbedingt leichter, denn er baut Muskelmasse auf. Muskulatur ist aus Sicht des Sportwissenschaftlers „eine Lebensversicherung“. Wer mehr bewegte Muskulatur hat, baue Entzündungen ab, „ihr lebt einfach gesünder“. Das Gewicht stagniere dadurch möglicherweise. „Aber euer Bauchumfang geht zurück.“ In die Trainingsstrategie passt für ihn auch Intervallfasten, zweimal pro Woche zu Beginn reichen schon aus. Während der Essenspause fahre der Körper seine Fettverbrennung hoch. Feil zitiert aus Studien, wonach sich der Körper nach Erreichen des Intervallfastenreizes zudem deutlich besser erneuere. „Neue Zellen entstehen aus Stammzellen, die im Knochenmark gebildet werden. Intervallfasten erhöht die körpereigene Stammzellenvermehrung“, so Feil. „Ihr habt jetzt eine höhere Trainingsbelastung, da wäre es doch super, wenn vom Knochenmark mehr Stammzellen angeliefert werden, damit die Gelenke und Knochen stabiler werden.“
Fettverbrennung funktioniert auch im Schlaf
Wichtiges und häufig übersehenes Thema ist aus Sicht von Wolfgang Feil der Schlaf: Wer den Tiefschlaf verbessert und in den erholsamen Schlaf findet, aktiviere das Schlafhormon Melatonin. Dieses ist ein Schmierstoff für körpereigene Wachstumsfunktionen, die wiederum die Fettverbrennung ankurbeln. Neben einer Aussicht auf Gewichtsreduktion hat die Fettverbrennung aus Sicht von Dr. Wolfgang Feil weitere positive Eigenschaften: mehr Energie, bessere Konzentrationsfähigkeit, höhere Leistungsfähigkeit. „Wenn man sich wohlfühlt, ist die Ausstrahlung besser, das erhöht das Selbstbewusstsein, und ihr seid besser geschützt vor vielen Krankheiten.“
von Heidrun Gehrke