von Susann Haul
Das erste Drittel des Lauf-geht’s-Trainings ist geschafft: Die Teilnehmerinnen und Teilnehmer werden Ende September einen Halbmarathon laufen, und dafür trainieren sie nun seit Ende März. Es geht um mehr als ums Laufen bei diesem Programm, welches der Zeitungsverlag Waiblingen zum wiederholten Mal angeboten hatte: Ernährung spielt eine Rolle und ganz besonders das Wohlbefinden.
Motivationstipps von einer ehemaligen Leistungssportlerin
Teil des ausgeklügelten Gesundheitsprogramms sind Online-Vorträge, welche die Teilnehmenden während der sechsmonatigen Trainingsphase unterstützen sollen. Im Zuge dessen gab es jetzt Motivationstipps von Dr. Friederike Feil. Sie ist ehemalige Hindernisläuferin und Tochter von Lauf-geht’s-Mitbegründer Dr. Wolfgang Feil.
Im Augenblick könnte die Motivation bei vielen Teilnehmerinnen und Teilnehmern zwar kaum höher sein – der Sommer steht aber erst noch bevor. Bei 30 Grad anderthalb Stunden lang in der prallen Sonne zu laufen, das ist noch einmal eine andere Nummer. Um auch unter diesen Umständen motiviert dabei zu blieben, ist es wichtig, sich regelmäßig vor Augen zu führen, was man bereits geschafft hat, so Sportlerin Feil.
Bei null gestartet – und jetzt sind schon 40-Minuten-Läufe möglich
Erreicht haben die Teilnehmenden bereits viel, berichtet Susann Haul vom Zeitungsverlag, die selbst bei Lauf geht’s mitmacht: Die Walking-Gruppe absolviert straff ihre Runden, die Anfänger der Latte-Macchiato-Gruppen sind bei null gestartet und laufen mittlerweile 40 Minuten am Stück – plus je 15 Minuten Walking vorher und nachher. Die Gelegenheitsläufer der Cappuccino-Gruppen haben sich von 15 auf 80 Minuten Laufen gesteigert. Die erfahrenen Espresso-Gruppen feilen bei ihren 80-Minuten-Läufen bereits an ihrem Tempo. Sie alle spüren, dass sie von Woche zu Woche fitter und aktiver werden.
10-Kilometer-Lauf als Alternative
Der „Berg“ Halbmarathon, vor dem die Gesundheitssportlerinnen und -sportler bei der Anmeldung standen, ist also bereits ein gutes Stück bestiegen. Je nach Ausgangssituation fällt der persönliche Fortschritt aber unterschiedlich aus. Und das ist überhaupt nicht schlimm. „Wer nach der Hälfte der Zeit das Gefühl hat, der Berg ist noch viel zu hoch, das schaffe ich nicht, der kann sich auch für den Zehn-Kilometer-Lauf entscheiden“, erklärt Friederike Feil. Dies sei auf jeden Fall kein Rückschritt, sondern immer ein Fortschritt, denn durch die Teilnahme am Programm ist man trotzdem fitter und gesünder geworden. In dieser Situation hieße es dranbleiben und sich unter Umständen eben erst nächstes Jahr den Halbmarathon vorzunehmen. Oder das Training anzupassen. Dazu später mehr.
Nach mittlerweile gut zehn Wochen Training beginnt es bei manchen Teilnehmenden hier und da zu zwicken. „Im Moment geht es vor allem darum, die Grundlagenausdauer aufzubauen“, erklärt Dr. Friederike Feil. Wenn das Knie schmerzt oder die Füße sich bemerkbar machen und man deswegen nicht so intensiv laufen kann, gibt es Alternativen. Aqua-Jogging, Schwimmen oder Radfahren bieten sich an. „Die Freibadsaison hat angefangen, nutzt das“, empfiehlt die ehemalige Extremsportlerin. Einen Aqua-Gürtel könne man sich oft vor Ort ausleihen. Eine Radtour mit dem Partner, Freunden oder den Kindern hilft zudem, das Trainingspensum in den Wochenplan zu integrieren.
Nicht aufgeben bei Rückstand: Es gibt Lösungen
Falls sich jemand verletzt hat, empfiehlt sie, die Mobilisierungs- und Stabilisierungsübungen nur dann weiterzuführen, wenn sie schmerzfrei möglich sind. Wenn nicht, sei eine Pause von ein oder zwei Wochen kein großes Problem. „Wenn es wieder geht, startet bei der Trainingseinheit, bei der ihr aufgehört habt, oder noch eine davor“, erklärt sie. Im Anschluss versucht man, eine Trainingseinheit aus dem Plan zu überspringen, bis man dort angekommen ist, wo der aktuelle Plan steht. Um die Motivation hochzuhalten, empfiehlt Feil, dies mit den Trainern vor Ort zu besprechen und weiterhin am Lauftreff teilzunehmen. „Ihr lauft dann zum Beispiel einfach kürzer.“
Dass das Training viel Zeit in Anspruch nimmt und es nicht immer leicht ist, Familie, Beruf, andere Verpflichtungen und Lauf geht’s unter einen Hut zu bekommen, weiß Feil aus eigener Erfahrung. Eine gute Strategie ist es, Kinder und Partner mit einzubeziehen. Ein kleiner Fanclub beim Meilensteinlauf im Juli ist ebenfalls eine gute Idee. „Kinder sind meistens stolz auf ihre Eltern“, erzählt sie.
Intervallfasten und dunkle Schokolade
Als Tipp für mehr Energie am Tag empfiehlt Friederike Feil noch einmal das Intervallfasten und dunkle Schokolade als kleinen Energieschub. Grundsätzlich gehe es darum, den Blutzucker möglichst konstant zu halten. Dies gelinge durch viel Gemüse, gute Fette, ausreichend Eiweiß und kleinere Portionen Kohlenhydrate. Feil verspricht: Wer mit der 16/8-Methode 16 Stunden ohne Nahrung auskommt, wird mehr Energie verspüren und trainiert seinen Fettstoffwechsel. Sie persönlich esse zum Beispiel bis abends 20 Uhr und am nächsten Tag erst wieder ab 12 Uhr.
Trainingstage: am besten eine feste Routine einhalten
Sollte der jeweilige Wochentag aus dem Trainingstagebuch nicht in den Alltag passen, dann könne man ruhig tauschen. „Es sollte nur eine feste Routine eingehalten werden“, empfiehlt Feil. Ziel ist es, dass beispielsweise die Mobi- und Stabiübungen so selbstverständlich wie Zähneputzen werden. Denn es soll auch nach Lauf geht’s das Ziel sein, die gesunden Routinen beizubehalten. „Wem es schwerfällt, sich die Woche über zu motivieren, der kann sich mit einer Laufbekanntschaft verabreden.“ Das mag momentan noch kein Thema sein, bei langen Läufen in der Sommerhitze kann diese Strategie aber einen Anschub geben.
„Ihr lauft für euch, für eure Gesundheit. Ihr wollt euch verbessern!“, betont Friederike Feil. Es gebe immer Menschen, die schneller sind – auch unter erfahrenen Sportlern. Wichtiger seien die Freude an der Bewegung und das persönliche Ziel.
Langsames Laufen für die Grundlagenausdauer
Die langsamen Läufe beim Lauftreff sollen wirklich langsam sein, denn hiermit wird die Grundlagenausdauer trainiert. So dass die Teilnehmenden von Woche zu Woche länger laufen können. Der Pulsbereich sollte dabei im grünen Bereich bleiben. „Wenn ihr immer einen Hauch zu schnell lauft, auch im langsamen Training, braucht der Körper zu lange, um zu regenerieren.“ In diesem Fall starte man müde ins nächste Training und sei erschöpft. Damit steige die Gefahr für Verletzungen oder Infekte.
Wechsel in eine Gruppe mit geringeren Anforderungen: kein Rückschritt
Ein Wechsel in eine andere Laufgruppe ist immer noch möglich. Wer sich beispielsweise für die Cappuccinos angemeldet hat, könne beim Lauftreff zu den Latte Macchiatos wechseln. „Dies ist kein Rückschritt, sondern ein Fortschritt“, betont Feil. Die Grundlagenausdauer werde dadurch immer besser. Ihr Vorschlag: „In der Woche könnt ihr trotzdem das Training der Cappuccino-Gruppe absolvieren und beim Lauftreff mit den Lattes walken und laufen. Besprecht das mit den Trainern. Es kann effektiver sein, als sich permanent zu überfordern.“