von Susann Haul
Die Teilnehmenden beim Lauf-geht’s-Programm befinden sich gerade in einer sehr intensiven Trainingsphase. Zur Vorbereitung auf den Halbmarathon laufen sie dreimal die Woche Einheiten um die 90 und 120 Minuten oder walken bis zu 150 Minuten. Hinzu kommen eine Tabata-Einheit, Mobilisations- und Stabilisierungsübungen. Wer dann noch Zeiten hinterherjagt, die er unbedingt erreichen möchte, hat sich womöglich im Freizeitstress verrannt … Ein guter Zeitpunkt also, um das Thema Stressmanagement anzugehen: Ziel des Lauf-geht’s-Programms ist es schließlich, nicht nur körperlich fitter zu werden, sondern gelassener und entspannter die Hürden des Alltags zu bestreiten. Dr. Wolfgang Feil hat dafür sieben Tipps, die sich einfach umsetzen lassen.
Tipp 1: Entzündungssenkende Ernährung
Es liegt auf der Hand: Wer sich in Stressphasen überwiegend von Zucker, Snacks und Fertigprodukten ernährt, tut seinem Körper damit nichts Gutes. Im schlimmsten Fall entwickelt sich eine Negativspirale, die auf lange Sicht zu einem negativen Körpergefühl führt und so noch mehr Stress hervorruft. Frische Lebensmittel, viel Gemüse, gute Fette und viel Eiweiß liefern dem Körper hingegen Kraft und geben auch dem Kopf einen Frischekick.
Tipp 2: Balance zwischen Anregung und Entspannung
Ein kurzer Exkurs ins autonome Nervensystem: Im Prinzip geht es darum, die Gehirnnerven Sympathikus und Parasympathikus in der Waage zu halten. Erster ist für die Ausschüttung der Botenstoffe Noradrenalin und Adrenalin verantwortlich. Zweiter für die Ausschüttung von Acetylcholin, einem der wichtigsten Neurotransmitter. Er hat beispielsweise einen positiven Einfluss auf den Blutdruck, die Aufmerksamkeit und die Verdauung. Wer dauernd unter Strom steht und gar nicht mehr abschalten kann, ist ständig im Sympathikus. Das bedeutet richtig Stress im Körper.
Tipp 3: Leistungsgedanken in der Freizeit ablegen
Der Parasympathikus hingegen bringt innere Ruhe im Körper. Es ist also wichtig, zumindest abends von der Aktivierung in die Erholung zu kommen. Dr. Feils Tipp: Wer beim Training überwiegend bestimmten Zeiten hinterherjagt und ein großes Leistungsdenken verfolgt, versetzt sich dadurch in Normstress.
Seine Empfehlung lautet: lieber ohne Ziel das Trainingsprogramm zu absolvieren. Den Halbmarathon mit Freude zu schaffen – völlig unabhängig von der Zeit –, sei gesünder. „Im privaten Bereich hilft es, den Leistungsgedanken abzulegen, um weiteren Stress zu vermeiden“, betont Feil.
Tipp 4: Gurgeln, kalt duschen, summen
Nerven, die mit dem Parasympathikus verknüpft sind, laufen am Kehlkopf entlang und aktivieren ihn. Daher der Tipp: abends nach dem Zähneputzen ausgiebig gurgeln. Das aktiviert den Entspannungsnerv. Für Beruhigung kann auch eine kalte Dusche sorgen. Anfangs 30 Sekunden, dann 60 und später 90 Sekunden. „Sobald ihr über 60 Sekunden kalt duscht, merkt ihr, wie alles ruhig wird“, verspricht Feil. Oder wie wäre es mit Summen? Die Stimulierung des Kehlkopfes dabei entspannt ebenfalls.
Tipp 5: Stress meiden
Um Stress zu vermeiden, hilft es, erst einmal zu analysieren, wo der Stress überhaupt liegt. Was triggert ihn? Ist es Überforderung, Multitasking, ein Termin nach dem anderen? Es hilft, sich bewusst Freiräume einzuplanen, um nicht von einer Aktion zur anderen Aktion hechten zu müssen.
Für weniger Stressempfinden ist es auch ratsam, eine Aufgabe nach der anderen zu erledigen und diese dann wirklich abzuhaken. Denn Multitasking ist auch Stress. Und: „Eine klare Botschaft für euch Männer: Kommuniziert zu Hause mit eurer Frau mehr!“, betont Feil. Verständnis füreinander zu haben und Dinge offen zu kommunizieren, könne einfach viel Stress vermeiden. Ein weiterer Faktor: Arbeit und Stress aus dem Schlafzimmer draußen lassen. Im Bett zu telefonieren, Mails zu schreiben oder das Smartphone zu bedienen, seien für Dr. Feil No-Gos, erklärt er.
Tipp 6: Stress akut steuern
Was kann man im akuten Stressfall tun? „Bewusst die Gedanken lenken und den Körper über Haltung und Atmung entspannen“, empfiehlt Feil. Außerdem helfe es, die Gefühle aktiv zu lenken. „Gelassenheit beginnt im Kopf“, sagt Feil. Es gelte daher, die Gedanken positiv zu verändern. Hilfreich dabei sei es, eine gelassene Grundeinstellung zu lernen. Solche Gedanken können sein, dass jede Situation, sei sie noch so stressig, am Ende etwas Gutes haben werde, das sich momentan vielleicht nicht zeigt. Dafür aber zu einem späteren Zeitpunkt.
Wenn sich aktiv etwas an der Stresssituation ändern lässt, dann gilt es, dies zu tun. Wenn sich gerade nichts daran ändern lässt, dann empfiehlt Dr. Feil, nicht damit zu hadern, sondern sich zumindest gedanklich mit der Situation zu arrangieren und den Stress als Herausforderung zu sehen. Gedanken wie „Was ist das Gute daran, was habe ich daraus gelernt?“ können dabei helfen, die Sache entspannter anzugehen. Und wenn man merkt, dass negative Gedanken immer wieder kommen, hilft es, dem Gedanken einen festen Termin zu geben.
Tipp 7: Glücksempfinden fördern
Mental präsent zu sein und die Aufmerksamkeit auf kleine Dinge zu lenken, entspannt und schafft positive Bilder im Kopf. Beim Laufen beispielsweise die Blätter an den Bäumen zu beobachten, erzeuge kleine Beruhigungsinseln, so Feil. „Wenn ihr im Training seid, seht die Natur, hört auf euren Körper, freut euch auf die Lauffreunde.“
Für positive Energie sorgen zudem kleine Aufmerksamkeiten und positive Botschaften an andere Menschen. Es gehe darum, dankbar zu sein und dies auch an andere Menschen heranzutragen. Ein abschließender Tipp: abends vorm Einschlafen drei gute Dinge sagen oder, – wem das zu ungewohnt ist –, sie zu denken. „Das hat auch schon positive Effekte“, versichert Dr. Feil.