von Susann Haul
Mittlerweile trainieren die Gesundheitssportlerinnen und -sportler des Lauf geht’s-Programms seit fünf Wochen. Der Zeitungsverlag Waiblingen bietet dieses Programm jetzt wieder an. Es geht darum, mit viel Spaß, von Fachleuten angeleitet und ohne Druck innerhalb von sechs Monaten fit genug zu werden, um einen Halbmarathon laufen zu können.
Nun ist es Zeit, an der nächsten Stellschraube zu drehen: der Ernährung. Denn wer so viel trainiert, braucht Energie. Drei Läufe pro Woche, ein kurzes, aber sehr intensives Tabata-Training sowie die Mobilisierungs- und Stabilisierungsübungen fordern Muskeln und Mensch. „Durch die Trainingsreize entstehen kleine Entzündungsreaktionen im Körper“, erklärt Dr. Wolfgang Feil in seinem Online-Webinar. Dem soll eine entzündungssenkende Ernährung entgegenwirken. Ein weiterer Vorteil: Der Körper kann durch diese Art der Ernährung viel besser lernen, Fett anstatt Kohlenhydrate zu verbrennen. Das klingt gut. Denn den Bauchumfang zu reduzieren, war für viele ein Beweggrund, überhaupt am Lauf-geht’s-Programm teilzunehmen.
Hungrige Zeiten? – Keine Sorge, man gewöhnt sich schnell an Neues
Das Motto „Gemüse, Gemüse, Salat, Salat, Kräuter und Gewürze“, das Dr. Feil den Läuferinnen und Läufern auftischt, klingt jedoch erst einmal nach hungrigen Zeiten. Die Frage, wie man davon satt werden soll, klärt sich im Laufe des Webinars aber schnell. Die vier wichtigsten Bausteine der Läuferernährung lauten: Kohlenhydrate reduzieren, Gemüseanteil erhöhen, sich eiweißreich und fettschlau ernähren.
Weizenprodukte empfiehlt der Biologe durch Dinkel oder andere Alternativen zu ersetzen. „Insgesamt weniger Brot, Nudeln und Beilagen“, heißt die Devise. Will heißen, wer bisher vier Scheiben Brot gegessen hat, reduziert auf zwei.
Um trotzdem satt zu werden, gibt es dazu eiweißreiche Lebensmittel wie Quark, Käse, Eier, Linsen, Fisch oder Fleisch gepaart mit guten Fetten wie Oliven- oder Leinöl. Besonders Letzteres ist reich an Omega-3-Fettsäuren, allerdings nicht jedermanns Geschmack. Die guten Fette helfen dabei, die Immunabwehr zu stärken und Entzündungsvorgänge zum Abklingen zu bringen. Getoppt wird das Ganze mit viel Gemüse, Salat und noch mehr Kräutern und Gewürzen. Besonders Ingwer, Kurkuma, Chili und Zimt hebt Dr. Feil aufgrund ihrer positiven Wirkung auf den Stoffwechsel und den Fettabbau hervor.
Dass er sein Motto selbst verinnerlicht hat, beweist Feil, als er während seines Vortrags plötzlich beherzt in eine Ingwerknolle beißt. So, als würde er einen Apfel essen wollen. Wem sich allein bei der Vorstellung daran die Nackenhaare sträuben: kein Stress. An Schärfe kann man sich gewöhnen. Aus eigener Erfahrung kann ich berichten: Hätte mir jemand vor vier Wochen gesagt, dass ein Quark gewürzt mit Zimt, Kurkuma, Pfeffer, Chili, etwas Honig, Nüssen und Beeren zu meinem Lieblingsfrühstück mutiert, hätte ich ihn ungläubig angesehen. Das Geheimnis liegt darin, die Gewürzanteile im Essen sukzessive zu erhöhen und bei Rezepten ein wenig kreativ zu werden.
Leinöl schmeckt nicht gut? Geschroteter Leinsamen geht auch
Wer beispielsweise das empfohlene Leinöl überhaupt nicht mag, kann auf geschrotete Leinsamen ausweichen. Schließlich soll die Ernährung genauso viel Spaß machen wie das Training.
Dr. Feil kommt nicht umhin, noch einmal zu betonen, wie wichtig die Mobilisations- und Stabilisationsübungen sind. Die Übungen seien wichtig, um allgemein stabiler und fitter zu werden, Blockaden zu lösen und den ganzen Körper zu vitalisieren. „Also bitte, bitte, macht das Mobi-Stabi-Training“, mahnt er.
Selbiges gilt fürs Tabata-Training. „Viele denken, das geht ja nur vier Minuten. Das passt gerade nicht, das lass ich weg.“ – Nein, es ist wichtig. „Diese vier Minuten bringen die Schnelligkeit“, erklärt der Sportwissenschaftler. Ohne den Tabata-Reiz stagniere die Leistung. „Die kurze Spitze bringt den Körper auf ein neues Level.“ Wer sich mit dem Kniehebelauf bisher nicht anfreunden konnte, kann auf andere Übungen ausweichen, beispielsweise tiefe Kniebeuge oder was die Internetsuche sonst hergibt. Denn beim Tabata geht es nicht um die Beinmuskulatur, sondern darum, das Herz-Kreislauf-System zu trainieren. Alternativen finden, Variationen einbauen – das gilt sowohl für die Ernährung als auch fürs Training.
Das Ergebnis ist weniger Körpergewicht beziehungsweise eine andere Zusammensetzung am Ende der sechs Monate, verspricht Dr. Feil. „Bei wem sich am Gewicht nicht viel tut, der wird merken, dass das Depotfett um den Bauch herum weniger wird.“ Daher ist es interessant, die Umfänge über die Zeit zu beobachten. Das Verhältnis Taille zur Körpergröße, der sogenannte WHtR, sollte sich während des Programms positiv verändern. WHtR leitet sich vom englischen Waist-to-Height-Ratio ab, also dem Verhältnis von Taillenumfang zur Körpergröße. Ein ausgeglichenes Verhältnis ist unter dem Gesundheitsaspekt wichtiger, als nur den reinen Verlust an Pfunden zu berücksichtigen.